美國(guó)研究者發(fā)現(xiàn)，每天堅(jiān)持做上下跳躍的女性，就連容易發(fā)生骨折的髖部，其骨密度都能增加3%。這是由于在跳躍運(yùn)動(dòng)時(shí)，地面沖擊力會(huì)激發(fā)骨質(zhì)生成。這項(xiàng)調(diào)查既針對(duì)絕經(jīng)期婦女，也適用于絕經(jīng)前的女性和青年男性。
年輕時(shí)就應(yīng)有意識(shí)地多做跳躍運(yùn)動(dòng)，并且長(zhǎng)期堅(jiān)持。只要找一塊平地，雙足躍起，每天跳50次即可。跳繩、輕柔的舞蹈等也是不錯(cuò)的選擇。
做跳躍運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)
首先，地面要平坦，好穿運(yùn)動(dòng)鞋。跳躍時(shí)注意用前腳掌著地，不要用腳后跟著地，以緩解對(duì)膝關(guān)節(jié)的壓力。
重要的是注意要領(lǐng)：和呼吸配合，縱起時(shí)吸氣，小腹收緊，然后躍起，在空中時(shí)是全身自然的屏氣狀態(tài)，尋找落地點(diǎn)，落地時(shí)自然是呼氣，隨后慢慢站起調(diào)勻呼吸就可以了。跳躍每天幾次，跳后感覺全身溫?zé)?，氣血通暢，手腳熱漲有力！其次，飯前、飯后半小時(shí)之內(nèi)不要跳，以免影響消化。
后，做跳躍運(yùn)動(dòng)時(shí)要維持好身體平衡，以免在跳躍時(shí)摔倒甚至骨折。此外，患有靜脈曲張、關(guān)節(jié)病變及行動(dòng)不便的人，以及已查出患有嚴(yán)重骨質(zhì)健康問題的患者均不適合做！
中老年人可以幅度小一些，不能太高要求。因?yàn)樗麄冇X得這個(gè)動(dòng)作會(huì)傷害到膝蓋或臀部。老年人需要做一些跳躍動(dòng)作，因?yàn)樗麄冃枰@樣的沖擊力來增強(qiáng)骨密度。這并不意味著他們需要瘋狂的跳躍，邁出大步向前走就足以了。運(yùn)動(dòng)是健康長(zhǎng)壽之本，長(zhǎng)期堅(jiān)持一定會(huì)很好！
“承重訓(xùn)練”適合中老年人及輕、中度患者
“承重訓(xùn)練”有利于腰椎骨密度的提升?？焖傩凶邥r(shí)，腰椎承受的力量大約為體重的1倍；慢跑時(shí)，腰椎承重可達(dá)到體重的1.75倍，而站立位舉重時(shí)，腰椎承受的是體重的5～6倍。中等強(qiáng)度的承重訓(xùn)練，如慢跑、爬樓、快速步行（特別是少量負(fù)重），適合中老年人與輕、中度骨質(zhì)健康問題癥患者。
若選擇快速步行的篩查方法，鍛煉量應(yīng)以每日步行大于5000步，小于l萬步為宜(約2～3千米)。根據(jù)個(gè)人年齡、身高、骨質(zhì)情況和心肺功能調(diào)整步速，一般來說，應(yīng)比日常散步快，以鍛煉結(jié)束略感滲汗為宜。原因是“散步”被認(rèn)為不能刺激脊柱與髖的持續(xù)性骨礦化，也許是這樣的強(qiáng)度與日常活動(dòng)相近而不能形成持久有效的骨刺激。
